最近ファッションや美容雑誌にもこぞって取り上げられるようになった「膣トレ」が、著名人をはじめ美容に関心のある女性たちの間でブームとなっているのをご存知でしょうか？ここ数年で一気に認知度が高まった美容・健康法で、30〜40代の女性を中心に浸透してきています。

そこで今回は、「膣トレ」とはいったい何なのか、膣トレをすることで得られる効果、そして自宅で簡単にできるおすすめのトレーニング方法を徹底解説していきます！最後までぜひチェックしてくださいね！

【この記事を読んでわかること】

• 膣トレとは何か？
• 膣トレを行うことの効果
• 膣圧のセルフチェック方法
• おすすめの膣トレ方法
• おすすめの膣トレアイテム

【こんな方におすすめ】

• イキやすい体になってもっとセックスを楽しみたい
• パートナーとのセックスライフをより充実させたい
• 出産経験のある方
• 猫背など悪い姿勢を直したい
• スタイルアップしたい
• 激しい運動をしないで痩せたい
• 全身の中でも特に下半身太りを解消したい

膣トレとは？

膣トレ(＝膣トレーニング)のことをいい、「骨盤底筋」という股から恥骨にかかっている筋肉を鍛えるトレーニング方法です。トレーニング方法は様々ありますが、どれも簡単にできるものばかり。具体的な方法は後ほど詳しく解説していきますね！

ここ数年の間でブームとなったため、開発されたばかりのトレーニングと思われがちな膣トレですが、実ははるか昔から欧州では一般的なものとして多くの女性たちに取り入れられていました。なかでもフランスは「膣トレ先進国」。産後に必ず膣トレについてのレクチャーを受けるほど、女性の生活に密着した存在なのです。しかも、医師の処方箋があれば、保険適応で指導を受けられるのだとか！国をあげたとても素晴らしい取り組みですね！

膣トレの効果とは？

膣トレについてのイメージが少し掴めたところで、気になるのは膣トレがもたらす効果かと思います。膣トレを行うことで、どのようなメリットがあるのかについて詳しくみていきましょう！

1. 膣がしまって感じやすい体に！
2. 骨盤周りの血流アップで冷え性改善！ダイエット効果も！
3. インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善！
4. 尿もれ改善や便秘解消効果も！

1. 膣がしまって感じやすい体に

気持ちいいセックスに欠かせないのが「骨盤底筋」。その理由は、この骨盤底筋の筋肉量が多ければ多いほど、膣の動きが活発になり性機能が向上するからです。骨盤底筋を鍛えることで、イキやすい体質になるだけでなく、男性側にとっても締め付け感がグッと増すことで気持ちよさが格段にアップします！

膣の締まり具合にお悩みの方だけでなく、あそこが濡れにくいとお悩みの方にも朗報！筋肉量がアップし、代謝が上がることで濡れやすい体にもシフトしていきます。濡れやすくなることで、男性器を入れる時もスムーズになり痛みも感じにくくなりますし、女性器が濡れていることで男性も興奮しますよね！

2. 骨盤周りの血流アップで冷え性改善！

骨盤底筋を鍛えることで骨盤周りの血流がよくなり、体全体に血液を送ることができます。そうすることで、足先などの末端にも血液が循環するようになり冷え性が改善されるのです。冷え性が改善するということは、体の代謝もよくなるため自然と痩せやすい体へと変化していきます。膣トレがダイエット効果にも期待できるとは驚きですね！

3.インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善！

膣トレで鍛えられる骨盤底筋は、インナーマッスルと呼ばれる筋肉と繋がっています。そのため、骨盤底筋を鍛えることは、その周辺のインナーマッスルも一緒にトレーニングしていることになり、自然と体幹を鍛えられるのです。

体幹が鍛えられることで、体の軸が真っ直ぐとなって正しい姿勢をとれるようになります。また骨盤周りに歪みがある場合も、骨盤底筋のトレーニングは効果的です。骨盤の歪みは、骨盤底筋の筋力の衰えなども影響していることがわかっています。そのため、骨盤を支えている骨盤底筋を鍛えることで、左右対称の骨盤に近づけられますよ！

4.尿もれ改善や便秘解消効果も！

膣トレは、多くの女性たちが悩む尿もれや便秘にも効果的です！骨盤底筋は、骨盤だけでなく、子宮や腸、膀胱なども支えていて、それらの排泄機能にも大きく関わっているのです。そのため、骨盤底筋を鍛えることで便秘や尿もれ、そしてPMSなどの症状が緩和されるといわれています。

現代病ともいわれる便秘は、今や小さなお子さんからお年寄りまで幅広い世代の方たちが悩まされていますよね。また、一見若い方には関係ないと思われがちな尿もれも、ここ数年でかなり若年化してきています。驚くべきことに、出産を経験していない20代の若い世代の女性でも尿もれに悩まされている方が多くいるのです。さらに40代女性の場合、40%以上の方たちが尿もれに悩まされているという調査結果もあるほどです。尿もれが気になる方は、早い段階で対策をしていきましょう！

膣圧をセルフチェックしてみよう！

ここからは、ご自分の膣圧がどの程度なのかを知るための方法やおすすめアイテムをご紹介していきます！

膣圧セルフチェックシートであなたの膣圧をチェック！

ご自分で簡単にできるセルフチェックシートで、あなたの膣圧をチェックしてみましょう！当てはまる項目が多ければ多いほど、膣圧が低下している可能性大です！

• 出産を経験している
• くしゃみなど、ふとした瞬間に尿もれすることがある
• 座った状態で作業していることが多い
• 定期的な運動をしていない
• ヒールを履く機会が多い
• 下半身が浮腫みやすい
• 骨盤のズレを感じる
• 下半身にお肉がつきやすい

出産を機に、膣圧が低下する女性が多いようです。もちろん、そのほかの生活習慣によって膣圧を大きく低下させてしまう可能性が高まりますので、適度に体を動かし、体の代謝を上げていくようにしましょう！

膣圧が計測できる便利なアイテムも！

セルフチェックシートでご自分の膣圧を確認するのも簡単な方法でおすすめですが、膣圧を数値化して計測できたらもっとわかりやすいのに…と感じている方もいるはず！

そんな方におすすめしたい便利アイテムをご紹介します！

【エアビー フェミメイト ピンク (iOS/Android対応) 】

内蔵のセンサーで、膣圧を計測できる便利アイテム！スマホアプリと連動させることで、毎日の計測結果を記録できます。きちんと数値として膣圧を確認できるため、膣トレを重ねていくためのモチベーションにもなりますね。また計測だけでなく、バイブレーション機能を使ってひとりエッチを楽しめる「プレジャーモード」も搭載。8つの振動パターンから選択ができます。

膣トレの基本姿勢とおすすめのトレーニング方法 6選

ここからは実践編！膣トレの基本姿勢とおすすめのトレーニング方法を6つご紹介します。ご自宅で簡単にできるものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね！

ご紹介するトレーニングの中には、実際にご自分の膣周りをマッサージしてほぐしていく方法もあります。そのやり方に抵抗ある方もいるでしょう…しかし、実践していくことでより一層イキやすく、感じやすい体を手に入れられますので必見ですよ！

〜基本姿勢〜 膣トレの基本姿勢をマスターしよう！
その1 寝る前に簡単にできる【楽ちん膣トレ】
その2 30代から効果絶大！【指突っ込み方法】
その3 感度アップに効果的！【外イキトレーニング】
その4 中イキしやすい体に！【スイッチトレーニング】

〜基本姿勢〜膣トレの基本姿勢をマスターしよう！

1. かかと同士をつけ、つま先を90度に開く
2. 息を吐き全体の力を抜く
3. 吐ききったら息を吸い込み、内もも同士をキュッと上に引き上げる
4. その状態を5秒間キープする

その1｜寝る前に簡単にできる【楽ちん膣トレ】

寝る前でも簡単にできる膣トレ。自宅でなくてもどこでも気軽に試せるのがうれしいポイント。10〜20回 / 3セットが理想です。

1. おへその下あたりに手を置いて、骨盤底筋に意識をむける
2. 膣を上の方に引き上げるイメージで力を入れる
3. 初心者の方は4秒間、慣れてきたら10秒間キープ
4. ゆっくりと息を吐きながら脱力する

その2｜30代から効果絶大！【指突っ込み方法】

自宅でリラックスしている時にぜひ試していただきたい膣トレ。直接指を入れ込むことに抵抗があるかもしれませんが、効果は絶大ですよ！1日10回が理想です。

1. 指2本を第2関節まで膣内に挿入
2. 膣内で上下にピースをするように指を広げる
3. 息をゆっくりと吐きながら、膣と肛門に力を入れて引き締める
4. 体はリラックスしながら、5〜10秒間キープする

その3｜感度アップに効果的！【外イキトレーニング】

セックスの時にイキたいけれどいけない…と悩んでいる女性も多いはず。そんな方におすすめしたいのが「外イキトレーニング」。クリトリスを直接刺激してオーガズムを感じることを「外イキ」といいます。このトレーニングを繰り返すことで、イキやすい体に進化していきますよ！

【ショーツの上から…】

1. まずはショーツの上から触って、自分の気持ちいいところを探してみる
2. 触り方や強弱をつけながら、敏感に感じる場所を刺激する
3. 繰り返し行うことでオーガズムを感じやすくなる

【お風呂でたっぷりの泡を使って…】

1. お風呂で泡をたっぷりつけた状態でトライ！
2. 洗う際に、クリトリス周辺を直接触ってマッサージする
3. 中指をクリトリスに直接あてて、優しく円を描くようにマッサージすると感じやすくなる。

慣れてきたら、お風呂以外の場所で自分の指を使って直接クリトリスを刺激していきましょう！気持ちいい場所や力加減は個人差がありますので、ご自分で気持ちいポイントを研究してくださいね！

その4｜中イキしやすい体に！【スイッチトレーニング】

外イキトレーニングが慣れてきた方におすすめしたいのが「中イキトレーニング」です。クリトリスを刺激してオーガズムを感じる外イキよりも、中イキは難易度が高いです。中イキを攻略したい場合も、「骨盤底筋」を鍛え上げていく必要があります。

今回ご紹介するのは、中イキがしやすくなる「スイッチトレーニング」というもの。骨盤底筋を引き締めたり緩めたりするため、とても効果的ですよ。オフィスなどで座っている時間でもできますので、気軽に試してくださいね。

【時間がない時におすすめ｜クイックタイプ】

1. 膣に1秒間力を入れる
2. 膣の力を抜き、1秒リラックス
3. 1と2を何回か繰り返す

【徹底的に鍛えたい方におすすめ｜ロングタイプ】

1. 膣に力を入れ、その状態を10秒キープ
2. 膣の力を抜き、10秒リラックス
3. 1と2を何回か繰り返す

膣トレグッズを使ってより効果を実感しよう！

膣トレのやり方がわかったところで、次にご紹介したいのが「膣トレグッズ」です。実は、膣トレグッズを使用してトレーニングを行うことで、効果を実感しやすいといわれています。そのため、短期間で効果を実感したい方は特におすすめです！

最近では、通販サイトでもよく見かけるようになった膣トレグッズ。ご自分に最適なアイテムの選び方をご紹介します！

【膣トレグッズを選ぶ際のチェックポイント】

• 形
• サイズ
• 重さ

膣トレグッズは、ご自分の膣内に挿入してトレーニングを行うアイテムです。

よく見かけるのはボール状の膣トレグッズ。初心者の方は小さめのボールからスタートし、慣れてきたらボールの数を増やしたり、重いタイプのものをチョイスして負荷を掛けたりしていきましょう。

サイズは30〜40mmのものが多く販売されています。膣トレビギナーの方は、30mm以下の小さめのタイプを選ぶとやりやすいかと思います！

また重要になってくるのが重さです。30gほどのライトなものから100gを超えるヘビーなものまで様々な膣トレグッズが販売されています。もちろん、重ければ重いほど負荷がかかりますが、ご自分のレベルにあった重さを選ぶことでより効果的にトレーニングを行っていけます。初心者の方は一番軽い30g前後のライトなタイプをチョイスしましょう！

おすすめの膣トレグッズ3選

トレーニング方法がわかったところで、おすすめ膣トレグッズをご紹介します！

ライトとミディアムの異なる重さのラブパールがセットになったアイテム。初めはライトを使って、だんだん慣れてきたらミディアムを使ってトレーニングを行うことで、徐々に鍛えていくことができます。サイズも小さめなので、膣トレ初心者の方におすすめです。

3タイプから好みのレベルを選べる【Wendy膣トレボール】｜価格：1,650円

3つのタイプがセットになっている膣トレボール。初心者の方はボールがひとつの一番ライトなタイプがおすすめ。しかし3つの中で一番大きいため、サイズがフィットしない方はミドルのタイプを試してみてください。

スマホと連携して膣トレ！【エルビー】｜価格：29,417円〜

おしゃれな見た目が目を引く膣トレアイテムです。スマホのアプリと連動することで、効果的なトレーニング方法を教えてくれるだけでなく、膣圧もチェックできます！チェックした数値は記録することもできるため、トレーニング効果を実感できますよ！

膣トレで感じやすくしなやかな身体作りを！

様々な効果を実感できる膣トレの魅力とおすすめのトレーニング方法をご紹介してきました！

【膣トレで期待できる効果】

• 膣がしまって感じやすい体に！
• 骨盤周りの血流アップで冷え性改善！ダイエット効果も！
• インナーマッスルを鍛えることで姿勢改善！
• 尿もれ改善や便秘解消効果も！

セックスの時にもっと感じやすい体になるだけではなく、女性らしいしなやかな体を作っていくためにもとても効果的であることがわかりましたね！

ご紹介したトレーニング方法やおすすめの膣トレアイテムを駆使して、ぜひ膣トレをマスターしてくださいね！